중년 운동 시 유의사항

중년남자 운동 중 놓치기 쉬운 중요한 ‘이것’?

한겨울 혼자 하는 등산하거나 마라톤을 할 때 조심해야 한다. 건강을 위해서는 운동을 절대 무리하면 안된다. 
운동은 왜 할까? 강추위에도 운동을 하는 이유로 건강 유지가 첫 번째로 꼽힐 것이다. 건강한 삶을 위해 귀찮아도 매일 걷고 근력 운동을 한다. 그리고, 습관적으로 하다보면 하지 않으면 오히려 아픈것 같다.

무리하게 하지말고, 몸에 이상 신호가 오면 즉시 운동을 멈춰야 한다. 운동 중 가장 중요한 것은 역시 ‘건강’이다. 무리하면 생명이 위태롭게 될 수도 있다. 운동을 하다 쓰러지지 않기 위해 평소  신체 상태와 증상을 먼저 챙겨야 한다. 어떤 것을 일상적으로 챙겨야 할까.

1.등산,마라톤 도중 쓰러지는 사람들

산을 오르다 쓰러지는 사람이 꽤 있다. 마라톤도 마찬가지다. 이들은 대부분 초보자가 아니다. 등산이나 마라톤에 어느 정도 익숙해진 사람들이다. 그런데 왜 사고가 나는 건가? 인적이 드문 시간에 혼자 하거나 위험한 지역으로 자만심에 무리를 하는 경우가 많을 것이다. 무리를 하다가 다치거나 쓰러지면 구조 요청이 힘든 경우가 많다.중년이라면 자신도 모르게 혈관병이 진행되고 있고 혈압이 높아지거나 쓰러질 수도 있다. 무리하면 안 되는 이유다. 몸에 이상 징후가 보이면 즉시 멈춰고 쉬어야 한다. 숨 찬 증상이 ‘운동의 고통’이라고만 생각하다 큰일 난다. 운동으로 인한 것이 원인이지 다른 현상으로 인한 것인지 인지하기 쉽지 않기에 무리하면 안된다.

2.나도 모르게 혈압 높아진 경우 

대부분 운동 초기에는 혈압이 높아질 수 있다. 특히 고혈압 판정을 받은 사람은 추운날 운동 시작 전에 준비 운동을 해서 서서히 심박수를 올려야 한다. 급격히 올리면 혈압이 급격하게 올라서 혈관에 무리가 가면 안된다.혈압이 정상이고 본인이 건강하다고 자신하는 사람이 문제다. 매일 혈압을 재지 않으면 최근 갑자기 혈압이 높아진 것을 모를 수 있다. 무거운 아령이나 역기, 팔굽혀펴기 등의 근력 운동을 무리하게 하다 쓰러질 수 있다. 무거운 것을 힘들게 들어 올리면 혈압이 급격하게 높아지기 때문이다. 마찬가지 테니스나 다른 운동에서도 갑자기 힘들 쓰게 되면 혈압이 오를 수 있으니 조심해야 한다.

3.운동 중 넘어지면… 심한 경우 3-12개월 사이

자전거를 타다 넘어지면, 고관절(골반과 다리가 만나는 관절) 골절로 2개월 입원 후 1년 동안 재활치료를 받는 경우가 많다.완치가 돼도 걷는 자세가 예전 같지 않다. 갱년기가 되면 남녀 모두 뼈가 약해진다. 폐경기를 겪는 여성이 더 심하지만 중년 남성도 골다공증을 조심해야 한다. 무리한 운동 중 넘어지면 젊을 때에 비해 의외로 골절이 쉽게 될 수 있다. 또한 완치도 빨리 되지 않기 때문에 무리하게 속도를 높이거나 위험한 행동을 하지 않도록 해야 한다.

4.운동 전 질병 체크, 몸의 컨디션에 맞도록 준비

자신이 심장병(협심증, 심근경색)이 진행되고 있는지 모르는 경우가 적지 않다. 혈압이 높고 흡연을 오래 한 경우 병의 진행 속도가 빠르다. 특히 심장병, 망막증 같은 합병증이 징후가 있는 고혈압 환자는 근력 운동 시 조심해야 한다. 운동이 지나치면 갑자기 심장에 무리가 가서 쓰러질 위험이 있다. 망막증이 있는 사람은 눈의 망막 혈관이 압력을 견디지 못하고 터질 수도 있다.
두통이나 어지럼증이 있다가면 마찬지로 넘어지지 않도록 조심해서 해야 한다.

5.운동은 ‘안전’이 가장 중요… 준비-마무리 운동도 해야

평소 혈압이 높은 사람은 의사와 상의한 후 운동하는 게 좋다. 운동 전 준비운동은 심장이나 근육에 자극을 줘서 혈액 순환을 돕고, 근육의 온도를 올려서 운동 능력을 높인다. 손과 발에서 시작해 몸통 쪽으로 진행하면서 근육을 풀어주는 스트레칭을 한다. 이어 5분 정도 걷거나 가벼운 제자리 뛰기를 한다. 본 운동 후에 갑자기 끝내면 어지러울 수 있다. 천천히 5분 정도 정리 운동을 하는 것이 좋다. 운동은 ‘안전’이 가장 중요하다.
천천히 예열하고 운동 후에도 천천히 열을 식혀 줄 수 있어야 한다.